Oméga-3 et mémoire
Oméga-3, cerveau, mémoire et santé mentale
Les oméga-3
Les oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés (AGPI) essentiels (souvent abrégés en « acides gras essentiels »), ce qui signifie que le corps humain ne peut pas les synthétiser et doit donc les obtenir par l’alimentation. Il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3 :
L’acide alpha-linolénique (ALA) : trouvé principalement dans les plantes, comme les graines de lin, les noix, et l’huile de colza.
L’acide eicosapentaénoïque (EPA) : surtout présent dans les poissons gras et les huiles de poisson.
L’acide docosahexaénoïque (DHA) : également concentré dans les poissons gras, les fruits de mer et les algues.
Ces nutriments jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau et du système nerveux, le développement de la vision chez le nourrisson, ainsi que dans la prévention de maladies cardiovasculaires de l’inflammation et de certains troubles mentaux (santé cérébrale). Ils contribuent aussi à la structure des membranes cellulaires et influencent la fluidité de ces membranes, ce qui est essentiel pour le bon fonctionnement des cellules, notamment celles du cerveau.
Le corps humain transforme ALA en EPA et DHA, mais cette conversion est relativement inefficace. Pour cette raison, il est souvent recommandé de consommer directement des sources d’EPA et de DHA pour atteindre les niveaux nécessaires à un bon équilibre nutritionnel. Parmi ces sources d’oméga-3, on peut compter les « compléments alimentaires mémoire » et autres « suppléments pour le cerveau », sous réserve qu’ils soient de qualité.
Bien sûr, au-delà des oméga-3, la santé générale, le sommeil et d’autres facteurs influencent la mémoire, la concentration et autres fonctions cognitives. La santé générale dépend de nombreux facteurs, en premier lieu l’alimentation, d’où le succès des compléments alimentaires et « vitamines pour la mémoire » pour tenter de pallier à un mode de vie et une alimentation moderne déséquilibrés. En bas de cet article, nous listons des compléments alimentaires susceptibles de contribuer à un meilleur bien-être cérébral et à une meilleure santé générale.
Oméga-3 contre oméga-6
Comme les oméga-3, les acides gras oméga-6 sont des acides gras essentiels.
Mais les oméga-6 et les oméga-3 n’ont pas les mêmes effets. Les scientifiques pensent que les oméga-6 sont pro-inflammatoires, tandis que les oméga-3 sont anti-inflammatoires.[1]
Bien entendu, l’inflammation est essentielle à notre survie. Elle aide à protéger l’organisme contre les infections et les blessures. Mais elle peut aussi causer de graves dommages et contribuer à la maladie lorsqu’elle est chronique ou excessive.
En fait, l’inflammation chronique pourrait être l’un des principaux facteurs des maladies modernes les plus graves, notamment les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, le diabète, l’arthrite, la maladie d’Alzheimer et de nombreux types de cancer.
Les scientifiques ont émis l’hypothèse qu’une alimentation trop riche en oméga-6 et trop pauvre en oméga-3 augmente l’inflammation, tandis qu’un équilibre entre oméga-6 et oméga-3 réduit l’inflammation.[2]
Comme les acides gras oméga-3 et oméga-6 se disputent les mêmes enzymes pour produire d’autres acides gras, on pense qu’une consommation excessive d’un type d’acides gras peut interférer avec le métabolisme de l’autre, réduisant ainsi ses effets bénéfiques.
Ainsi, le peu d’oméga-3 que nous consommons est encore diminué par la concurrence du surplus d’oméga-6 du régime moderne (« malbouffe »).
Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs consommaient ces graisses dans des proportions de 2:1 à 4:1 (2 à 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3). Aujourd’hui ce rapport est d’environ 16:1, soit un déséquilibre considérable.[3]
Au cours des dernières décennies, de nombreux chercheurs ont émis l’hypothèse que le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 dans l’alimentation humaine pourrait jouer un rôle clé dans la santé et le risque de maladie. [4] [5]
Les compléments alimentaires en oméga-3 font l’objet de nombreuses recherches cherchant à évaluer leurs effets sur de nombreux problèmes de santé.
Parmi ces recherches, un nombre important porte sur le lien entre les oméga-3 et le cerveau. Sur pubmed (base de données listant toutes les recherches publiées), une recherche sur « omega-3 brain » (oméga-3 cerveau) renvoie plus de 4400 résultats.
Conclusion : consommez moins d’oméga-6 et davantage d’oméga-3, y compris si besoin sous forme de compléments alimentaires de qualité (EPA et DHA).
Les oméga-3 : alliés essentiels de la mémoire et de la concentration
Les oméga-3, notamment l’EPA et le DHA, sont des composants essentiels des membranes cellulaires du cerveau, influençant la fluidité membranaire et facilitant ainsi la communication entre les neurones. Le DHA, en particulier, est un constituant majeur du cerveau et de la rétine, particulièrement important dans le fonctionnement cognitif et visuel.
Les oméga-3 pour la mémoire des séniors
Les oméga-3 (DHA + EPA) présentent des effets positifs sur les capacités cognitives, par exemple la mémoire et l’apprentissage, chez les séniors, comme le montre une étude réalisée avec des participants de plus de 65 ans en bonne santé.[6]
Même chez les personnes plus âgées et présentant un léger déclin cognitif, les oméga-3 pourraient être utilisés à la fois à titre préventif et pour apporter des améliorations cognitives dans au moins un domaine (mémoire de travail, fonction exécutive, mémoire verbale, mémoire à court terme, vitesse de perception, etc.).[7]
Des recherches ont montré que les individus qui consomment régulièrement des oméga-3, soit grâce à leur alimentation, soit par supplémentation (compléments alimentaires), ont tendance à mieux performer dans des tâches nécessitant de la mémoire et de l’attention. Les oméga-3 favoriseraient la neurogenèse, c’est-à-dire la formation de nouveaux neurones dans le cerveau, notamment dans l’hippocampe, région essentielle pour la mémoire.
Sommeil et mémoire
Nous savons depuis longtemps qu’une bonne nuit de sommeil est bénéfique pour l’humeur, la vigilance, la concentration et le jugement. La science a également établi que le sommeil joue un rôle essentiel dans la rétention de la mémoire. Des études récentes ont démontré que pendant que nous dormons, notre cerveau est très occupé à traiter toutes les informations acquises au cours de la journée.
Le manque de sommeil entraîne des déficits dans la consolidation de la mémoire et joue un rôle important dans le développement et la plasticité du cerveau à différents stades de développement du cerveau. Au niveau cellulaire, les cycles circadiens coordonnent des mécanismes complexes qui « activent » et « désactivent » les gènes et les structures cellulaires régulant les fonctions des cellules individuelles et ayant un impact sur les activités physiologiques globales des organes et des systèmes.
En fin de compte, un équilibre parfait et coordonné dans les domaines mental, émotionnel et physiologique est l’objectif de ce processus complexe. Le sommeil a un impact sur la mémoire, l’apprentissage, l’humeur, le comportement, les réponses immunologiques, le métabolisme, les niveaux d’hormones, le processus digestif et bien d’autres fonctions physiologiques. [8]
Pour améliorer sa mémoire, il peut donc être intéressant d’améliorer son sommeil. Et comme le montrent les études, les bénéfices pour la santé et le bien-être s’étendent bien au-delà de la mémoire et de la concentration. En bas de cet article, vous trouverez une liste de compléments alimentaires susceptibles de contribuer à un meilleur sommeil.
Effet de la déshydratation sur la mémoire
Le cerveau est constitué d’environ 75% d’eau. Aussi légère soit-elle, la déshydratation n’est pas un état souhaitable car elle entraîne un déséquilibre de la fonction homéostatique de l’environnement interne. Cela peut avoir un effet négatif sur les performances cognitives, non seulement chez les groupes plus vulnérables à la déshydratation, comme les enfants et les personnes âgées, mais aussi chez les jeunes adultes.[9] En plus d’impacter négativement mémoire et concentration, la déshydratation agit aussi sur la vigueur et l’humeur.[10]
Conclusion
Nous consommons trop d’oméga-6, et trop peu d’oméga-3, avec de multiples conséquences sur le bien-être et la santé, notamment la santé du cerveau, et la mémoire.
L’amélioration de la mémoire, de la concentration et d’autres fonctions cognitives passe donc par un rééquilibrage alimentaire ainsi que par un sommeil de qualité et même une attention particulière au risque de déshydratation.
Oméga 3+ : 100% végétal d’origine marine (vegan), qui présente la proportion idéale : DHA 300 mg + EPA 150 mg et la facilité d’absorption due à son origine végétale
Sommeil : double effet : endormissement rapide grâce à la mélatonine, et action prolongée grâce à la griffonia, à la mélisse et au complexe Ocimum bioactif à base de basilic sacré.
Magnésium : un grand classique pour favoriser un sommeil apaisé et régulier, ici vegan et biologique (extraction intégrale©) avec une excellente assimilation.
Activie : l’ami de la vie active, pour une meilleure vitalité et favoriser performances physiques et bien-être mental (concentration, anti-stress).
Annexe : quels aliments contiennent des oméga-3 ?
Voici les données officielles de l’ANSES. Sur les teneurs en oméga-3 ALA, DHA et EPA des aliments. Attention, il s’agit de teneurs pour 100 g. En pratique, il est plus facile de consommer 100 g de saumon que d’huile de lin, par exemple.
[1] Tortosa-Caparrós E, Navas-Carrillo D, Marín F, Orenes-Piñero E. Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3421-3429. doi: 10.1080/10408398.2015.1126549. PMID: 26745681.
[2] Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:41-48. doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.004. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29610056.
[3] Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomed Pharmacother. 2006 Nov;60(9):502-7. doi: 10.1016/j.biopha.2006.07.080. Epub 2006 Aug 28. PMID: 17045449.
[4] Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128. doi: 10.3390/nu8030128. PMID: 26950145; PMCID: PMC4808858.
[5] DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing inflammation. Open Heart. 2018 Nov 26;5(2):e000946. doi: 10.1136/openhrt-2018-000946. PMID: 30564378; PMCID: PMC6269634.
[6] van de Rest O, Geleijnse JM, Kok FJ, van Staveren WA, Dullemeijer C, Olderikkert MG, Beekman AT, de Groot CP. Effect of fish oil on cognitive performance in older subjects: a randomized, controlled trial. Neurology. 2008 Aug 5;71(6):430-8. doi: 10.1212/01.wnl.0000324268.45138.86. PMID: 18678826.
[7] Martí Del Moral A, Fortique F. Omega-3 fatty acids and cognitive decline: a systematic review. Nutr Hosp. 2019 Aug 26;36(4):939-949. English. doi: 10.20960/nh.02496. PMID: 31215788.
[8] Acosta MT. Sueño, memoria y aprendizaje [Sleep, memory and learning]. Medicina (B Aires). 2019;79 Suppl 3:29-32. Spanish. PMID: 31603840.
[9] Adan A. Cognitive performance and dehydration. J Am Coll Nutr. 2012 Apr;31(2):71-8. doi: 10.1080/07315724.2012.10720011. PMID: 22855911.
[10] Zhang J, Ma G, Du S, Liu S, Zhang N. Effects of Water Restriction and Supplementation on Cognitive Performances and Mood among Young Adults in Baoding, China: A Randomized Controlled Trial (RCT). Nutrients. 2021 Oct 18;13(10):3645. doi: 10.3390/nu13103645. PMID: 34684650; PMCID: PMC8539979.
