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La dépression saisonnière ou « blues hivernal »

La dépression saisonnière, ou trouble affectif saisonnier (TAS), est déclenchée par les changements de saison. Elle est plus fréquente en automne et en hiver, mais peut également survenir en été.

Il n’est pas rare que l’on connaisse des changements d’humeur, des moments où l’on se sent triste et peut-être pas tout à fait soi-même.

Parfois, ces changements d’humeur coïncident avec les changements de saison, et parfois, ils peuvent être le signe d’un trouble dépressif majeur (TDM) avec schéma saisonnier, plus connu sous le nom de trouble affectif saisonnier ou de dépression saisonnière.

Ce trouble est courant et particulièrement répandu dans les régions plus septentrionales où les jours sont plus courts et les nuits plus longues.

Néanmoins, il existe de nombreuses façons de traiter la dépression saisonnière et de nombreuses options que vous pouvez essayer par vous-même pour aider à maintenir les symptômes à distance.

Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?

Le trouble affectif saisonnier (TAS) ou la dépression saisonnière sont des termes populaires désignant le trouble dépressif majeur (TDM) à caractère saisonnier.

Cette maladie se caractérise par des sentiments de tristesse et de dépression qui apparaissent lors des changements de saison, le plus souvent en automne ou en hiver, lorsque les températures commencent à baisser et que les jours raccourcissent et que le nombre d’heures d’ensoleillement diminue.

Les symptômes de la dépression s’estompent d’eux-mêmes lorsque vous quittez la saison qui vous affecte.

Comme la plupart des gens connaissent ces changements d’humeur pendant l’hiver, on parle parfois de dépression hivernale.

Si les symptômes sont moins graves, l’épisode peut être appelé « blues hivernal ».
On peut parler médicalement de dépression saisonnière lorsqu’elle survient au même moment chaque année, en automne ou en hiver, pendant au moins deux années consécutives, et qu’elle dure jusqu’au printemps suivant.

La dépression saisonnière en France

Des recherches de plus en plus nombreuses ont constaté que dans certains pays, notamment en Amérique du Nord, il existe un lien évident entre la latitude, c’est-à-dire la distance entre le nord et le sud, et l’apparition de la dépression saisonnière. (1)

Au Canada, les chiffres sont de 15 % pour le blues hivernal et de 2 % à 6 % pour la dépression hivernale. De plus, aux États-Unis, environ 1 % des personnes vivant en Floride souffre de dépression saisonnière, contre 9 % de la population de l’Alaska.

Dans d’autres régions du monde, comme en Europe, ce lien est moins évident.

Globalement, on estime qu’entre 1 et 10 % des personnes souffrent de dépression saisonnière. Ce chiffre peut varier d’un pays à l’autre. (1)

Certaines recherches ont montré qu’au Royaume-Uni, 20 % des personnes souffrent de blues hivernal et 2 % de dépression hivernale. (2)

En France, la dépression saisonnière présente des caractéristiques spécifiques liées au climat et à la géographie du pays. Les régions situées plus au nord, telles que la Bretagne ou la Normandie, sont davantage sujettes à ce trouble en raison de leurs hivers plus rigoureux et de leurs journées plus courtes. En revanche, les régions du sud de la France, avec leur climat méditerranéen et leurs hivers plus doux, enregistrent une prévalence moins élevée de la dépression saisonnière.

Les femmes sont quatre fois plus susceptibles de souffrir de troubles affectifs saisonniers que les hommes, et la maladie apparaît souvent entre 18 et 30 ans.

Les troubles affectifs saisonniers surviennent-ils uniquement en hiver ?

Bien que les symptômes hivernaux soient beaucoup plus fréquents, certaines personnes connaissent des changements d’humeur au début de l’été.

C’est ce qu’on appelle le trouble affectif saisonnier de type estival, la dépression estivale ou, dans sa forme la plus légère, le « blues de l’été ».

Bien que les statistiques sur la prévalence de la dépression estivale ne soient pas aussi faciles à trouver que celles de la dépression hivernale, on estime qu’environ 10 % des personnes souffrant de dépression saisonnière en font l’expérience au printemps ou en été. (3)

En outre, on peut observer que la dépression estivale peut être plus fréquente dans certaines régions où le climat est plus chaud et où l’accès à l’air conditionné est peut-être plus limité.

Par exemple, une étude réalisée aux Pays-Bas a montré que seulement 0,1 % des participants présentaient les symptômes de la dépression estivale, contre 3 % pour la dépression hivernale. (4)

À titre de comparaison, une étude menée en 2000 auprès d’étudiants chinois a révélé que la dépression estivale était plus fréquente que la dépression hivernale (7,5 % contre 5,6 %). (5)

De même, dans une étude antérieure menée en Thaïlande, la prévalence de la dépression estivale et du blues de l’été était respectivement de 6,19 % et de 8,25 %, contre 1,03 % pour la dépression hivernale. (6)

Quelles sont les causes des dépressions saisonnières ?

On ne sait pas exactement ce qui cause le trouble affectif saisonnier. Cependant, on pense que certains facteurs jouent un rôle.

Il est possible que les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers aient des niveaux plus faibles de sérotonine, l’hormone du bien-être, qui aide à réguler l’humeur. L’exposition à la lumière du soleil ayant un impact sur les niveaux de sérotonine dans l’organisme, la dépression hivernale peut être provoquée par le manque de lumière du soleil.

En revanche, la dépression estivale peut être déclenchée par la chaleur, l’humidité et une trop grande exposition à la lumière, ce qui peut entraîner une surproduction de mélatonine, l’hormone du sommeil. Un excès de mélatonine dans l’organisme peut affecter le cycle veille-sommeil.

Lorsque les variations saisonnières de l’exposition à la lumière du jour perturbent les niveaux de sérotonine et de mélatonine dans l’organisme, cela peut avoir un impact sur l’humeur. 7

Quels sont les symptômes du trouble affectif saisonnier ?

La dépression saisonnière est considérée comme un type de trouble dépressif majeur. Certains des signes et symptômes de la dépression saisonnière sont les mêmes que ceux que l’on peut rencontrer avec d’autres types de troubles dépressifs majeurs.

N’oubliez pas que les symptômes énumérés ne sont pas tous présents chez tout le monde.

Les symptômes de la dépression majeure peuvent être les suivants :

Se sentir déprimé presque tous les jours pendant la majeure partie de la journée
Perte d’intérêt pour les activités que vous aimiez dans le passé
Changement d’appétit ou de poids
Troubles du sommeil
Sentiment d’agitation ou de léthargie
Manque d’énergie
Sentiment de désespoir ou d’inutilité
Difficultés de concentration
Pensées fréquentes de mort ou de suicide

Symptômes de la dépression hivernale

En cas de dépression hivernale, les symptômes supplémentaires peuvent être les suivants :

Un sommeil excessif (hypersomnie)
Manger trop
Envie de glucides
Prise de poids
Retrait social ou désir d’hiberner

Symptômes de la dépression estivale

Les symptômes spécifiques de la dépression estivale peuvent inclure :

Des troubles du sommeil (insomnie)
Un manque d’appétit pouvant entraîner une perte de poids
L’agitation et la nervosité
L’anxiété

Comment traiter les troubles affectifs saisonniers ?

Si vous présentez des symptômes de dépression saisonnière, consultez un médecin ou un professionnel de la santé mentale pour discuter de vos options de traitement, qui peuvent comprendre une combinaison de thérapie, de médicaments et de stratégies d’adaptation.

Stratégies pouvant aider à lutter contre la dépression hivernale

Profiter autant que possible de la lumière naturelle

Si vous souffrez de dépression hivernale, il peut être utile d’augmenter votre exposition quotidienne à la lumière naturelle.

Il peut être utile de s’exposer le plus possible à la lumière du soleil pendant les mois d’hiver.

Si vous le pouvez, faites une promenade tout au long de la journée ou asseyez-vous près d’une fenêtre orientée vers le sud au bureau, dans une salle de classe ou à la maison. Vous augmenterez ainsi votre exposition à la lumière du soleil.

Faire de l’exercice près d’une fenêtre ou à l’extérieur lorsque c’est possible, est une autre activité qui peut vous aider.

Envisager la luminothérapie

La luminothérapie peut être un traitement efficace de la dépression saisonnière.

Vous pouvez acheter des lampes de luminothérapie pour votre domicile ou votre bureau. Il est souvent recommandé de s’asseoir devant ces caissons lumineux pendant 30 à 60 minutes par jour. (8)

La luminothérapie est considérée comme un moyen d’améliorer la dépression saisonnière. L’exposition accrue à la lumière peut

réduire la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, par le cerveau
augmenter la production de l’hormone sérotonine, qui influe sur l’humeur.

Bien que la luminothérapie soit reconnue comme un traitement de première intention pour les troubles affectifs saisonniers, les lampes peuvent être un peu chères. (9)

Il existe également des solutions moins coûteuses. Vous pouvez remplacer les ampoules couramment utilisées dans votre maison par des ampoules à spectre complet (aussi appelées à spectre large) plus lumineuses.

Ces ampoules coûtent plus cher que les ampoules ordinaires, mais leur lumière est similaire à la lumière naturelle du soleil.

Maintenir horaires de sommeil et routine

Si vous le pouvez, maintenez votre emploi du temps et votre routine, ce qui peut vous aider à tenir la dépression à distance.

Il est très important de maintenir un rythme de sommeil régulier.

Il peut être utile, par exemple, de programmer la lumière de votre chambre à coucher pour qu’elle s’allume une demi-heure avant votre réveil. Cela peut aider à se réveiller à une heure régulière tous les matins lorsqu’il fait encore nuit dehors pendant les mois d’hiver.

Pratiquer une activité physique

Faire de l’exercice régulièrement peut contribuer à améliorer votre humeur, ce qui peut être particulièrement utile si vous souffrez d’une dépression légère ou modérée. (10)

Pour les adultes, visez 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, si vous le pouvez.

Il est important de choisir une activité que vous aimez, afin d’être plus enclin à vous y tenir.

Si vous le pouvez, choisissez une activité de plein air comme la marche rapide, la course à pied, le ski ou la luge, mais tout type d’exercice physique peut être utile.

Manger équilibré

La suralimentation et en particulier l’envie de manger des glucides, sont des symptômes courants de la dépression hivernale. Les aliments riches en sucre et en glucides sont connus pour donner un bref regain d’énergie.

Il n’y a rien de mal à se faire plaisir de temps en temps, mais essayez d’avoir une alimentation équilibrée, riche en protéines maigres, en fruits et en légumes. Ces aliments contiennent des nutriments et des composés qui peuvent avoir un effet positif sur l’humeur.

Par exemple, des recherches ont été menées sur les effets potentiels des oméga-3 dans le soulagement de la gravité des symptômes dépressifs. (11)

Les poissons gras sont très riches en oméga-3. Ces acides gras se trouvent également dans les aliments végétaux tels que les graines et les noix, bien que le type d’oméga-3 contenu dans les aliments végétaux ne soit pas aussi actif dans l’organisme.

Pour vous aider à choisir des aliments plus sains, pensez à les mettre en évidence :

Placez une coupe de fruits dans votre cuisine, à un endroit où vous pouvez facilement les voir.
Gardez de petits récipients contenant des noix ou des graines près de votre bureau au lieu de sucreries riches en glucides.

Gestion du stress et thérapies cognitivo-comportementales

Apprendre des techniques de gestion du stress, telles que la méditation, la relaxation musculaire progressive et la respiration profonde, peut aider à réduire les niveaux d’anxiété et à améliorer l’humeur.

Les thérapies cognitivo-comportementales constituent une approche de la psychothérapie qui s’est avérée efficace dans le traitement de la dépression saisonnière. Elles se concentrent sur l’identification et la modification des pensées et des comportements négatifs qui contribuent à la dépression.

Stratégies pour lutter contre la dépression estivale

Passer du temps dans des pièces sombres

Contrairement à la dépression hivernale, qui semble être déclenchée par un manque de lumière solaire, la dépression estivale peut être causée par une trop grande exposition au soleil, qui peut affecter votre cycle veille-sommeil.

Si vous présentez des symptômes de dépression estivale, envisagez de limiter le temps passé à l’extérieur. Si vous le pouvez, passez plus de temps à l’intérieur, de préférence dans des pièces sombres.

Cependant, il peut être important de trouver un équilibre entre la recherche d’une exposition à la lumière et l’évitement de celle-ci. Un manque de lumière naturelle peut affecter votre humeur.

Essayer de se rafraîchir

Si la chaleur semble déclencher votre début de dépression estivale, il peut être important de trouver des moyens de rester au frais.

Si vous en avez un, l’utilisation d’un climatiseur peut être bénéfique.

Une autre option, si elle est possible, est d’aller dans des endroits où la climatisation fonctionne, comme les supermarchés, les centres commerciaux, les cinémas ou les bibliothèques.

Vous pouvez également rafraîchir votre maison la nuit en ouvrant les fenêtres si vous n’avez pas de climatisation.

Pratiquer une activité physique

L’exercice physique régulier peut aider à traiter les dépressions légères à modérées. Il peut également s’agir d’une stratégie efficace pour gérer votre dépression estivale.

Cependant, comme une trop grande exposition au soleil et à la chaleur peut déclencher vos symptômes, vous pouvez opter pour des activités à l’intérieur, comme faire de l’exercice dans un gymnase climatisé, nager dans une piscine couverte ou essayer un cours de yoga (mais pas de yoga chaud).

Médicaments antidépresseurs

Le recours aux médicaments antidépresseurs (la fluoxétine ou Prozac®, la sertraline ou Zoloft®, la venlafaxine ou Effexor®, la paroxétine ou Paxil®, ou encore le bupropion ou Wellbutrin®) s’est avéré efficace, surtout si les symptômes sont prononcés.

Ils peuvent être employés seuls ou avec la luminothérapie.

Certaines personnes préfèrent les médicaments à la luminothérapie, pour des raisons d’ordre pratique. Les médicaments sont aussi une solution pour les personnes chez qui la luminothérapie ne suffit pas à soulager les symptômes ou est complètement inefficace.

Dépression saisonnière et compléments alimentaires

L’utilisation de compléments alimentaires peut aider à surmonter la dépression saisonnière.

Vitamine D : la vitamine D est importante pour la santé mentale, car elle influence la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, qui sont impliqués dans la régulation de l’humeur. Une carence en vitamine D peut affecter la fonction cérébrale et contribuer à la dépression.

La vitamine D est principalement synthétisée par la peau en réponse à l’exposition aux rayons UVB du soleil.

En raison de la réduction de l’exposition au soleil pendant les mois d’hiver, de nombreuses personnes vivant dans des pays nordiques peuvent développer un déficit en vitamine D. Ce déficit peut être associé à une augmentation du risque de dépression, car la vitamine D joue un rôle dans la régulation de l’humeur et du bien-être mental.

Dans ces régions, la supplémentation en vitamine D est courante pendant les mois d’hiver pour compenser le manque d’exposition au soleil. Les professionnels de la santé peuvent recommander des suppléments de vitamine D pour les personnes à risque de carence, notamment celles présentant des symptômes dépressifs.

Je découvre Vitamine D

Oméga-3 : les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon, les graines de lin et les noix, ont montré des effets bénéfiques sur la santé mentale. (12)

Je découvre Oméga 3+

Millepertuis : Cette plante médicinale est parfois utilisée pour traiter la dépression légère à modérée. Attention : le millepertuis peut interagir avec d’autres médicaments, et son efficacité peut varier. (14)

Rhodiola : la rhodiola est une plante adaptogène qui a montré un potentiel pour aider à atténuer les symptômes de la dépression légère à modérée, en améliorant la résistance au stress et en régulant les neurotransmetteurs liés à l’humeur. Cependant, son efficacité peut varier d’une personne à l’autre, et il est important de consulter un professionnel de la santé avant de l’utiliser comme complément à un traitement de la dépression. (15)

Safran : le safran est une épice qui a montré des effets positifs sur la dépression légère à modérée dans certaines études. Il peut être pris sous forme de complément alimentaire. (13)

Je découvre Humeur