Comment prévenir les douleurs articulaires et musculaires naturellement ?
Lorsque les années s’additionnent, les centimètres eux se soustraient. Les femmes perdent en moyenne 5 cm entre 30 et 70 ans, après 70 ans 2 cm s’envolent chaque décennie. Les hommes perdent en moyenne 3 cm entre 30 et 70 ans puis c’est l’égalité 2 cm par décennie. L’arthrose, une destruction du cartilage, est le premier motif de consultation en Europe chez les plus de 60 ans.
En France, plus de 4 millions et demi de personnes, âgées de plus de 65 ans, sont affectées. La réponse la plus souvent proposée, antalgiques et anti-inflammatoires de synthèse, apporte un soulagement en masquant la douleur, mais ne s’attaque pas à la cause du problème, considérant que le poids des ans est l’unique responsable et l’arthrose une fatalité. Nous vous proposons quelques pistes pour conserver confort et souplesse des articulations.
Comment fonctionnent nos articulations ?
L’extrémité des os des articulations est recouverte d’un cartilage lisse et souple. Moins dur que le tissu osseux, il est donc plus fragile. Son rôle est de faciliter les mouvements flexions et rotations, extension sans qu’il n’y ait de frictions. Le cartilage baigne dans un liquide, la synovie, qui facilite le glissement, amortit les chocs et les différences de pression. Une membrane, appelée capsule, relie les os constituant l’articulation. Des ligaments consolident l’articulation. Le cartilage ne contient pas de nerfs.
Les terminaisons nerveuses qui transmettent l’information sur la douleur se trouvent dans les capsules et dans les ligaments. Ceci explique pourquoi le plus souvent une dégradation du cartilage n’est découverte que lorsque l’atteinte est sérieuse.
Comment se défendent nos articulations ?
1. Un phénomène inflammatoire
. Un traumatisme même non perceptible, une mauvaise posture, peuvent déclencher la libération de molécules pro-inflammatoires dans les articulations. L’arthrite est une forme de rhumatisme caractérisée par l’inflammation des articulations. Les signes d’inflammation sont la douleur, un gonflement accompagnés de rougeur. Il ne faut pas négliger ces signes. Si une articulation fait souffrir, il faut essayer d’en déterminer la cause : mauvaise position, geste répétitif, mauvaises chaussures, dépôt de cristaux, présence de toxines ou de bactéries. L’arthrite peut être due à un dysfonctionnement de notre système immunitaire. Il ne reconnait plus les cellules ayant la même carte d’identité et s’attaque à notre propre corps. On parle alors de polyarthrite rhumatoïde. La douleur est souvent plus présente au repos qu’en mouvement.Soyez attentif à la douleur il faut agir avant que les problèmes ne s’aggravent.
2. Les becs de perroquet
Le cartilage, qui recouvre les articulations, a tendance à s’user avec l’âge et perd sa capacité à se régénérer spontanément. L’arthrose est une usure du cartilage. Elle apparait le plus souvent dans les articulations qui supportent le poids du corps : genoux et hanches ou celles qui ont été beaucoup sollicitées durant la vie active. Lorsque le cartilage disparait, les extrémités des deux os, riches en terminaisons nerveuses, entrent alors en contact. Les douleurs apparaissent surtout au mouvement et se calment au repos. L’articulation devient raide, les muscles alentours se crispent. Pour se défendre, les os fabriquent des cellules osseuses qui forment des excroissances appelées « becs de perroquet ». Ces excroissances réduisent l’espace disponible, donc limitent le mouvement. L’arthrose est la principale cause d’invalidité chez les personnes âgées.
Comment conserver confort et souplesse des articulations
Si le vieillissement est inéluctable, les douleurs articulaires ne sont pas une fatalité. Nous vivons de plus en plus longtemps, il faut donc essayer de se maintenir en forme physiquement afin de conserver son autonomie et une certaine qualité de vie. Ces quelques conseils favorisent le bon fonctionnement des articulations et permettent de soulager les douleurs.
1. Alimentation équilibrée :
Il faut privilégier :
- Les Oméga 3 qui sont précurseurs de molécules anti inflammatoires. Les oméga 3 se trouvent dans les poissons gras (saumon, harengs) et dans les huiles de noix, de colza bio et pressées à froid..
- La vitamine C est indispensable à la formation du collagène, composant majeur de la trame de l’os, mais également du collagène présent dans le cartilage. La vitamine C est riche en antioxydants qui vont lutter contre les radicaux libres libérés lors de l’inflammation. La vitamine C se trouve dans les fruits de la famille des agrumes (orange, citron, pamplemousse, kiwi).
De plus les agrumes au goût acide ne sont pas comme nous pourrions le croire acidifiant. Au contraire ils participent au maintien de l’équilibre acido-basique indispensable au maintien du capital osseux.
- Le calcium Des os solides limitent les déformations responsables de tensions sur les articulations. Il faut donc veiller à un apport en calcium assimilable. Les meilleures sources de calcium sont les algues très répandues dans la cuisine asiatique mais peu présentes sur les tables occidentales.
Il faut limiter :
- Les viandes, les graisses saturées, les huiles riches en Oméga 6 (maïs, tournesol) qui favorisent la formation de molécules pro-inflammatoires. Leur dégradation va entraîner la formation de cristaux qui se concentrent dans les articulations et provoquent une inflammation
- Le sucre raffiné consommé en excès va entraîner la formation de déchets acides qui peuvent se déposer dans les articulations
- Les produits issus du lait de vache qui n’apportent pas un calcium assimilable. La suppression des produits laitiers suffit parfois pour voir disparaitre les douleurs articulaires.
Activité physique adaptée : Il est essentiel de rester actif en respectant ses limites
1. Maintenir une bonne musculature
Les muscles et les ligaments servent de protection aux articulations et limitent le risque de trop fortes tensions. L’absence de ceinture abdominale (muscles du ventre) entraine une plus forte pression sur la colonne et les hanches. Une faiblesse des muscles des bras va augmenter le travail au niveau des articulations de l’épaule et une grande tension des ligaments. Faire des exercices spécifiques faisant travailler les articulations permet d’éviter l’ankylose. Lorsqu’une articulation est touchée, il est bon de demander conseil à un thérapeute car toutes les activités ne sont pas bénéfiques. Par exemple, le vélo, en cas d’arthrose du genou, peut entrainer une aggravation. Les exercices en piscine permettent une stimulation des articulations sans que le poids du corps ne pèse sur les articulations.
2. Contrôle du poids
Les articulations du genou et des hanches souffrent particulièrement du surpoids Selon les experts, chaque demi-kilo excédentaire ajoute une pression de deux kilos sur les genoux. Ainsi, il suffit de perdre un peu plus de deux kilos pour réduire les risques d’arthrose. L’endroit où la graisse s’accumule joue également un rôle. Lorsque les kilos superflus se concentrent au niveau du ventre, ce qui est souvent le cas en vieillissant, ils provoquent une tension au niveau des vertèbres lombaires. Un excès de poids, suivant sa localisation, modifie le bon fonctionnement des articulations concernées.
Comment soulager les douleurs ?
1. Repos
Il faut éviter de trop solliciter l’articulation concernée, tout en maintenant un minimum d’activité
2. Chaleur ou froid
S’il s’agit d’une douleur arthrosique la chaleur active la circulation sanguine et favorise la relaxation des muscles et des tendons. S’il s’agit d’une douleur d’arthrite intense bien localisée, la glace peut apporter un soulagement.
3. Les anti-douleurs
Antalgiques, anti-inflammatoires n’apportent qu’un soulagement provisoire et ne sont pas sans effet secondaires. Les anti-inflammatoires peuvent aggraver les ulcères digestifs, une insuffisance rénale et l’hypertension artérielle. Le sulfate de glucosamine est un complément alimentaire très prisé mais dont les propriétés restent à démontrer. Les produits proposés sont de qualité variable avec pour certains peu de principes actifs et beaucoup d’excipients. De plus, les concentrations en potassium et magnésium peuvent être à l’origine de troubles chez les personnes de plus de 65 ans. Les personnes diabétiques doivent être prudentes car la glucosamine modifie les processus de contrôle de la glycémie. Certaines huiles essentielles, Gaulthérie, Eucalyptus citronné, ont des propriétés anti-inflammatoires. Associées à une huile végétale, elles peuvent être utilisées en massage pour soulager la douleur et le matin pour faciliter le démarrage. Attention les huiles essentielles peuvent provoquer des réactions cutanées. Il est préférable de demander conseil à son thérapeute.
4. Phytothérapie
Harpagophytum, reine des prés, cassis, leurs vertus ne sont plus à démontrer. Malheureusement, le marché est inondé de produits dont l’origine est incertaine, la concentration en principes actifs douteuse. Il est, une fois encore, important de vérifier les étiquettes.
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- Ostéo Protect aide à retrouver l’équilibre ostéo-articulaire.
- Vitamine C favorise la formation du collagène élément majeur du cartilage avec des propriétés anti-oxydantes.
- Curcuma LC a des propriétés apaisantes en cas d’inflammation.
- Oméga 3 + apporte les acides gras qui fabriquent des substances pouvant agir dans les douleurs.
