Comment améliorer sa concentration et booster sa mémoire naturellement ?
Quelque soit notre âge, nous pouvons par moment avoir l’impression que notre mémoire nous fait défaut : impossible de se rappeler le nom d’un acteur, d’une personne que nous voyons régulièrement au travail. L’inquiétude s’installe « Je perds la mémoire. Est-ce le signe précurseur d’une maladie d’Alzheimer ? » Nous n’avons pas une mémoire mais plusieurs mémoires. Se rappeler d’un visage, d’une émotion ressentie, d’une formule de mathématiques ou comment conduire sa voiture n’implique pas les mêmes régions du cerveau. Certaines information sont stockées à vie, d’autres sont enregistrées brièvement puis effacées. Du bon fonctionnement de notre cerveau dépend notre capacité à enregistrer, trier et stocker correctement les informations. Il faut donc veiller à lui apporter tous les éléments indispensables.
Le cerveau : mieux qu’un ordinateur
– Au départ, de l’eau, du sucre et des graisses
Bien que notre cerveau ne représente que 2% de notre poids, il absorbe 20% de l’oxygène que nous respirons et 20% de l’énergie alimentaire que nous consommons. Pour un rendement maximum une quarantaine de substances lui sont indispensables (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés et acides gras). Commandant toutes les fonctions de notre corps, le cerveau a besoin de beaucoup d’énergie pour effectuer correctement sa tâche mais ses capacités de stockage en énergie sont limitées. Il lui faut donc un apport permanent de sucre, source majoritaire d’énergie du cerveau et d’oxygène. Près de la moitié du sucre que nous consommons sert à l’alimenter. Le cerveau est constitué de 80% d’eau. Si l’organisme est déshydraté l’attention baisse, la concentration et le rendement au travail diminuent. Le cerveau arrive en deuxième position après le tissu adipeux pour sa concentration en lipides (60% de son poids sec) et pourtant il est incapable de brûler les graisses pour produire de l’énergie. Pourquoi une telle concentration ? Les lipides et plus spécifiquement les Oméga 3 sont le constituant essentiel de la membrane des cellules du cerveau. De la qualité de cette membrane dépend la qualité des échanges entre ces cellules. La bonne transmission entre les neurones conditionne notre capacité à apprendre, à mémoriser mais également nos émotions et notre équilibre nerveux.
Comment sont traitées les informations
– Les différentes mémoires
La capacité à mémoriser de façon volontaire certaines informations ne fait pas appel aux mêmes régions du cerveau que notre mémoire « inconsciente » qui nous permet certains automatisme comme conduire une voiture, descendre les escaliers ou utiliser notre ordinateur. La mémoire à court terme enregistre de nombreuses données et efface les informations inutiles après leur traitement. La mémoire à long terme stocke les informations pendant une longue période et même pendant toute la vie. D’une capacité considérable, la mémoire à long terme est dépositaire de nos souvenirs, de nos apprentissages, en résumé, de notre histoire.
– Le stockage
Cent milliards de neurones reçoivent les informations de l’extérieur comme de l’intérieur. Ils communiquent entre eux par des signaux électriques ou chimiques. Ils se crée des réseaux interconnectés et spécialisés, un peu à l’image des ordinateurs d’un même service au sein d’une entreprise mais toujours capables de communiquer avec les autres services. Ils trient et stockent les informations dans différents dossiers.
– Les médiateurs chimiques
Ces molécules permettent aux neurones de communiquer entre eux. Elles jouent un rôle essentiel dans la mémorisation et la concentration. Adrénaline, sérotonine, dopamine sont impliquées à la fois dans la gestion de nos émotions, de notre humeur mais également dans notre capacité à nous concentrer, à fournir un effort intellectuel soutenu.
Mémoire : les éléments perturbateurs
– Le stress
Le stress mobilise des zones actives du cerveau dans les phénomènes de mémorisation. Un stress ponctuel affecte notre mémoire à court terme : nous allons être en retard à un rendez vous professionnel et nous sommes incapables de savoir où nous avons garé notre voiture ou quel est le numéro de téléphone de la personne qui va nous attendre. Un stress chronique entraine la libération de grande quantité de cortisol qui s’accumule dans le cerveau et perturbe de façon significative notre capacité de mémorisation et de concentration.
– La dépression
Les hormones impliquées dans la dépression influent sur notre mémoire. De plus la perte de motivation n’encourage pas à faire des efforts intellectuels. L’incapacité à faire face augmente le sentiment de dépression et l’anxiété.
– Certaines maladies : accidents vasculaires cérébraux et hypothyroïdie
Le sang apporte au cerveau l’oxygène et tous les nutriments indispensables à son fonctionnement. La rupture d’un capillaire ou la formation d’un caillot qui obstrue un vaisseau va priver la zone du cerveau de son alimentation. Si les zones impliquées dans la mémoire sont touchées les répercussions seront plus ou moins importantes en fonction de l’étendue du dommage. L’hypertension et le diabète favorisent le risque d’A.V.C. Un dysfonctionnement de la thyroïde peut entrainer une baisse des facultés intellectuelles avec troubles de la mémoire.
– Les médicaments
Les tranquillisants et les somnifères ralentissent le fonctionnement du cerveau. Leur action peut se prolonger et perturber notre capacité de travail avec une baisse de notre concentration.
– Les carences
L’alimentation joue un rôle important. Pour bien fonctionner notre cerveau a besoin de 15 minéraux et oligo-éléments, de 8 acides aminés, de 13 vitamines et de 4 acides gras. Tous ces nutriments ne peuvent être fabriqués par l’organisme. Certains doivent impérativement être apportés par l’alimentation. Toute carence de l’un d’entre eux peut altérer le fonctionnement des cellules du cerveau et diminuer nos capacités d’apprentissage, de concentration, de maintenir un effort intellectuel soutenu. Les pertes de mémoire ponctuelles sont souvent liées à une carence en nutriments.
– La déshydratation et le manque d’oxygène
Le cerveau est constitué de 80 % d’eau. Il a également besoin d’oxygène. Pour améliorer ses performances intellectuelles il faut boire suffisamment tout au long de la journée et penser à aérer les pièces afin de renouveler l’air ambiant. Travailler dans une atmosphère confinée conduit à une asphyxie progressive des neurones.
Comment favoriser mémoire et concentration
– Mémoire et alimentation
Le sucre
Il faut privilégier les sucres lents (céréales complètes), particulièrement au petit déjeuner. Ils apportent l’énergie nécessaire au cerveau; libérés progressivement ils permettent d’éviter le coup de barre de fin de matinée. Les sucres raffinés donnent un « coup de fouet » mais suivi rapidement d’une baisse de concentration et d’attention.
Les acides gras de type oméga 3
Les aliments contenant des oméga 3 (poissons gras, huile de noix, de colza, amandes) vont favoriser la fabrication d’EPA et DHA, molécules que l’on retrouve dans les membranes des cellules du cerveau. La bonne qualité de la membrane ( souplesse et perméabilité) va permettre de meilleurs échanges aux niveaux des cellules et entre les neurones. Les graisses saturées (graisses animales) donneront des membranes plus rigides donc des échanges de moins bonne qualité. De plus elles peuvent être à l’origine de problèmes cardiovasculaires qui augmentent le risque d’ A.V.C. Les vitamines du groupe B (B1, B2, B6, B9, B12)sont essentielles au bon fonctionnement du cerveau. Elles influent à la fois sur notre humeur, notre équilibre nerveux en général mais aussi sur nos fonctions intellectuelles. On les trouve dans les céréales complètes, les fruits et les légumes frais. Malheureusement la plupart sont très fragiles et détruites très rapidement. Des fruits et légumes stockés des semaines au froid pour le transport puis dans les réserves des grandes surfaces ne permettent pas de répondre à nos besoins.
Les minéraux
Le fer constitue le noyau de l’hémoglobine du sang qui transporte l’oxygène vers le cerveau. Une carence en fer se traduit par une fatigue physique mais également intellectuelle avec baisse de la concentration et perte de mémoire. Les dernières études montrent que le fer végétal est mieux assimilé que le fer animal.
Le magnésium est indispensable à l’équilibre du système nerveux, il favorise la transmission d’informations entre les neurones donc améliore nos performances intellectuelles. Le magnésium est essentiel dans la production d’énergie de toutes nos cellules. La banane est le fruit frais le plus riche en magnésium, mais c’est surtout dans les fruits secs que l’on trouve les plus grandes concentrations. La chlorophylle est riche en magnésium donc il faut consommer des légumes verts. Une carence en magnésium se traduit par une fatigue à la fois physique et intellectuelle.
– Mémoire et sommeil
Bien dormir permet à notre cerveau de mieux traiter toutes les informations enregistrées durant la journée. Le sommeil permet le transfert des données depuis la zone de mémoire immédiate vers la zone de stockage à long terme. Mais inutile de se passer en boucle durant la nuit les informations à retenir. Le sommeil ne permet que l’organisation des données, pas l’enregistrement de nouvelles données. Le sommeil permet l’assimilation des connaissances.
– Mémoire et meilleure gestion du stress
Le stress chronique crée un état d’épuisement physique et intellectuel. L’accumulation d’hormones du stress dans le cerveau perturbe son fonctionnement. Le stress modifie également la production des molécules qui gèrent notre humeur, notre capacité à apprécier notre environnement de façon appropriée. Le stress perturbe notre sommeil. Il est donc important d’apprendre à mieux gérer notre stress. Des techniques de respiration, la sophrologie peuvent apporter une aide précieuse.
– Stimulation
Pour maintenir notre cerveau à un niveau optimal il faut le faire travailler. Une activité intellectuelle soutenue permet de garder notre cerveau en forme. Si notre quotidien ne nous permet pas de solliciter notre cerveau il ne faut pas hésiter à avoir recours aux ouvrages spécialisés de type « sport cérébral », mots croisés, sudoku… Tous les jeux de société, jeux de cartes, échecs, jeux de stratégie, permettent de stimuler le cerveau et évitent son engourdissement progressif.
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