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5 conseils pour bien dormir quand on prend de l’âge

Nous avons tous des besoins de sommeil différents. La moyenne est de six à huit heures par nuit, mais certains se sentiront en pleine forme après six heures de sommeil, tandis que d’autres auront besoin de dix heures.

Avec l’âge, la proportion de sommeil profond diminue, l’endormissement est plus difficile, les réveils nocturnes sont plus fréquents et le nombre d’heures de sommeil diminue.

Pour 5 à 15 % des seniors, le sommeil peut être un problème.

Une mauvaise nuit se traduit par une sensation de fatigue dès le réveil, par une irritabilité et par une difficulté de concentration. Cette diminution des capacités est ressentie comme un signe de vieillissement et peut accentuer une tendance à la dépression.

Quels facteurs influent sur le sommeil et comment retrouver un sommeil réparateur ?

Sommeil et hormones

Plusieurs hormones sont impliquées dans la régulation du cycle veille sommeil.

1. La mélatonine

La mélatonine est souvent dénommée hormone du sommeil. Elle est l’hormone centrale de régulation des rythmes chronobiologiques. Elle régule de nombreuses sécrétions hormonales, chez l’humain et les autres mammifères. Elle est synthétisée surtout la nuit.

Le taux de mélatonine est fonction de la luminosité. Ce taux augmente à l’apparition de la lumière pour induire le réveil, et diminue lorsque la lumière baisse, afin d’induire le sommeil.

L’insomnie, fréquente chez les seniors, est souvent liée à une baisse de production de la mélatonine.

2. Le cortisol

C’est l’hormone de la réponse au stress, de l’action, de la vigilance. Pour permettre l’endormissement, le niveau du cortisol doit être au plus bas. Le matin, pour préparer la journée, le taux de mélatonine diminue et le taux de cortisol augmente.

3. Les œstrogènes

La baisse des œstrogènes à la ménopause semble influer sur la qualité du sommeil. Les recherches ont confirmé que la progestérone améliorait la qualité du sommeil en agissant sur les médiateurs chimiques qui apaisent l’anxiété et calment le système nerveux (GABA).

4. L’insuline

Un diner riche en hydrates de carbone (sucres lents) et/ou en sucres rapides déclenche une sécrétion d’insuline qui ralentit la mise en veille de l’organisme.

Le sommeil des seniors : causes des problèmes

1. Les troubles du sommeil liés aux changements hormonaux

Bouffées de chaleur

Les sueurs nocturnes qui affectent les femmes à la ménopause peuvent devenir très handicapantes. Parfois, il est nécessaire de se changer plusieurs fois dans la nuit. L’endormissement est retardé par la perspective d’une nuit difficile, et le sommeil lui-même est perturbé. De plus, les réveils fréquents peuvent occasionner des problèmes dans le couple.

Troubles de la prostate

Les envies d’uriner intempestives sont liées à une augmentation du volume de la prostate qui comprime le canal urinaire. Lorsque le besoin d’uriner survient pendant le sommeil, il peut être difficile de se rendormir et les cycles du sommeil sont perturbés.

2. Douleur

Certaines douleurs liées à l’arthrite se manifestent au repos. L’anti-inflammatoire naturel, le cortisol, associé au stress et à la capacité à réagir, est au plus bas durant la nuit. Il est à nouveau libéré le matin afin d’induire l’énergie nécessaire pour la journée. C’est donc la nuit que ces phénomènes inflammatoires se manifestent et perturbent le sommeil.

3. Dépression

Changement brutal de rythme de vie, diminution des contacts humains, la retraite peut s’accompagner d’un état dépressif. Pour les plus âgés, le placement en institution se traduit par une perte de motivation, voire par une dépression.

Pourquoi me lever le matin lorsque rien ne m’intéresse ? La personne dépressive dort souvent dans la journée. Le soir venu, elle ne peut alors plus trouver le sommeil. La dépression est souvent associée à l’insomnie chronique. L’insomnie accentue les angoisses et se traduit le lendemain par des sautes d’humeur, un état dépressif ou de l’agressivité.

Sommeil des seniors : quelles solutions ?

Le cycle veille/sommeil est sous le contrôle d’une horloge interne sensible aux informations transmises par l’environnement : lumière, bruit, activité.

1. Respecter l’horloge interne

Luminosité

Le soir, pour permettre à notre horloge interne de percevoir l’arrivée de l’obscurité (qui déclenche la sécrétion de mélatonine), il faut éviter les lumières vives et les lumières froides (bleu, blanc « froid ») et privilégier les lumières douces et « chaudes » (jaune, orangé, rouge).

Alimentation

L’alimentation exerce une influence sur le sommeil.

Il est recommandé de dîner au moins deux heures avant le coucher, afin que la digestion, une activité qui ne permet pas à l’organisme de se reposer, ne se produise pas pendant le sommeil.

Privilégier : Les aliments riches en tryptophane, acide aminé indispensable à la production de sérotonine hormone précurseur de la mélatonine : persil, poivron, pois cassé, fève de soja, haricot blanc, lentilles, riz complet, son d’avoine, noix de cajou, amande, arachide, farine de sésame, parmesan, gruyère, edam, gouda, cacao non sucré.
Éviter : Les aliments riches en protéines. Ils contiennent des acides aminés qui vont limiter l’assimilation du tryptophane et apporter un acide aminé qui favorise la production de molécules stimulant l’activité cérébrale.
Eviter les aliments trop gras qui ralentissent la digestion, puisque les processus de digestion maintiennent le corps en éveil. Les excitants (café, thé, certains sodas) peuvent retarder l’endormissement. Attention, certains médicaments (antidouleurs, produits amaigrissants ou contre le rhume) contiennent plus de caféine qu’une tasse de café. L’alcool peut chez certaines personnes faciliter le sommeil, mais il s’agit souvent d’un sommeil plus agité, moins récupérateur.

2. Éviter les sources de stress

Le stress entraine la production d’hormones comme le cortisol ou l’adrénaline afin de nous maintenir en état de vigilance. Le soir, il vaut mieux éviter les discussions conflictuelles, les programmes de télévision violents ou angoissants. Il est judicieux de préparer l’organisme en organisant un rituel qui fera tomber les tensions.

3. Pratiquer une activité physique modérée

Une activité physique douce, adaptée à son âge et à son état général, permet d’évacuer les tensions et favorise le sommeil.

La marche dans la nature apporte une détente favorable au sommeil.

4. Favoriser l’équilibre du système nerveux

Sérotonine

La sérotonine peut être apportée par l’alimentation, mais en quantité souvent insuffisante pour lutter contre l’insomnie chronique. Pour rééduquer le mécanisme du sommeil, il est possible de faire appel à des compléments nutritionnels naturels.

Magnésium

La remarque concernant la sérotonine est applicable au magnésium. Les produits de la mer (algues, coquillages) sont riches en magnésium, mais la pollution des mers et les élevages industriels doivent nous rendre vigilants sur leur origine. Les céréales sont également riches en magnésium, mais l’agriculture industrielle a appauvri les sols. La supplémentation peut permettre de franchir une étape vers le retour à l’équilibre plus facilement.

5. Favoriser l’équilibre hormonal

Hormones féminines

Des hormones naturelles apportées par les plantes vont favoriser une diminution des phénomènes liés à la baisse d’œstrogènes et de progestérone. La diminution des sueurs nocturnes permet de retrouver un « bon » sommeil. La prise de phytohormones doit se faire sous la surveillance d’un thérapeute et après des examens sanguins qui élimineront les facteurs de risques (tabagisme, cholestérol, antériorité familiale ou personnelle de cancer hormonaux dépendants).

Hormones masculines

L’hypertrophie bénigne de la prostate peut être soulagée par des méthodes naturelles qui vont diminuer l’inflammation. Certaines plantes comme les pépins de courge ou le palmier scie sont connues pour leurs propriétés apaisantes.

Les compléments alimentaires du sommeil

Pour répondre aux problèmes de sommeil en général et aux problèmes de sommeil des seniors en particulier, Biophénix a mis au point plusieurs produits dont l’action peut être combinée en synergie pour contribuer à un meilleur sommeil et à une meilleure récupération :